Przykładowe jadłospisy
Dieta 1200 kcal
Pierwsze śniadanie:
Mleko z musli i bananem:
- do wyboru: 3 łyżki płatków owsianych lub 4 łyżki płatków kukurydzianych
- szklanka mleka (może być szklanka kefiru albo 1/2 szklanki jogurtu owocowego)
- owoce (średni banan lub duża nektarynka albo 16 średnich winogron)
Do mleka (ciepłego lub zimnego – tak, jak lubisz), kefiru albo jogurtu wsyp płatki i dodaj pokrojonego drobno banana lub inne owoce. Całość możesz zmiksować.
Drugie śniadanie:
Twarożek z papryką i szczypiorkiem:
- 4 łyżki serka wiejskiego
- 1/2 małej papryki czerwonej (lub mały pomidor albo 10 rzodkiewek) • 2 łyżki posiekanego szczypiorku (ewentualnie łyżka natki pietruszki lub koperku)
- dowolne przyprawy
- 2 kromki pieczywa chrupkiego (lub 2 cienkie wafle ryżowe albo 1/2 kromki pieczywa pełnoziarnistego)
Serek wiejski wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem lub inną zieleniną, dodaj drobno pokrojoną paprykę. Przypraw do smaku. Jeśli nie lubisz twarożku, możesz zjeść z pieczywem duże jajko ugotowane na twardo lub dwa plasterki chudej wędliny.
Obiad:
Pierś kurczaka smażona saute:
- średnia pierś z kurczaka (ok. 150 g) lub 150 g cielęciny albo 190 g dorsza
- łyżka oleju do smażenia
- dowolne przyprawy, w tym szczypta soli
- 2 ziemniaki (lub 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu albo 4 łyżeczki kaszy kuskus)
Mięso lub rybę przypraw, jak lubisz, i usmaż na łyżce oleju z obu stron.
+ mizeria z rzodkiewką
- średni ogórek zielony pokrojony w plasterki
- 10 rzodkiewek pokrojonych w plasterki
- 4 łyżki naturalnego jogurtu
- sok z cytryny do smaku
- dowolne przyprawy
- koperek
By zachować wszystkie witaminy, składniki surówki wymieszaj tuż przed podaniem.
Podwieczorek:
średnia pomarańcza albo kiwi lub duża mandarynka bądź 2 morele albo szklanka jagód świeżych czy mrożonych
Kolacja:
2 kromki pieczywa chrupkiego lub 2 cienkie wafle ryżowe albo 1/2 kromki pieczywa ciemnego, pełnoziarnistego
+ sałatka nicejska
- jajko ugotowane na twardo
- 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym
- 2–3 poszarpane liście sałaty
- 4 oliwki
- mały pomidor
- 1/2 małej papryki
- 5 strąków fasolki szparagowej
- łyżeczka oliwy
- dowolne przyprawy
Pokrój nierozdrobnione wcześniej składniki sałatki, wszystko wymieszaj w salaterce i wstaw na kwadrans do lodówki.
Zdrowy jadłospis
Śniadanie:
Składniki:
2 łyżki musli, pół szklanki ulubionych owoców np.: maliny, żurawina, jogurt naturalny
Sposób przygotowania:
Wszystko układamy warstwowo w misce lub wysokiej szklance. Jogurt naturalny, musli, owoce itd. )
+
Zielona herbata
2 Śniadanie:
Jabłko
+
Sok jednodniowy marchewkowy
Obiad:
Pierś z kurczaka ( bez skóry ) marynowana w ziołach i rozmarynie ,smażona na patelni bez tłuszczu.
Pół torebki ugotowanej kaszy gryczanej lub ryżu.
Surówka z tartej marchwi z jabłkiem.
Wszystko w proporcjach na talerzu:
1/4, 1/4, 1/2
Podwieczorek:
Kiwi 2 sztuki ( o właściwościach można poczytać tutaj: Właściwości kiwi )
+
Zielona herbata
Kolacja:
30 minut przed kolacją zielona herbata
1 mała grahamka z chudą wędliną, sałatą i pomidorem, jajo na miękko